Una mala alimentación es uno de los factores que genera mayor riesgo para desarrollar enfermedades crónicas. Lo que conlleva al 70% de todas las enfermedades en Estados Unidos. Esto significa que la comida que eliges tiene el potencial de aumentar o disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades como Alzheimer, otras formas de demencia y deterioro cognitivo general.
Entonces, ¿Cuáles son los alimentos adecuados para promover una función cerebral saludable? Hoy te compartiré una lista de alimentos ricos en nutrientes, ampliamente estudiados y deliciosos, que ayudarán a tu cerebro a desarrollar sus funciones de una manera más adecuada y eficaz.
¿De qué manera te beneficiarán estos alimentos?
Te protegerán de la inflamación que daña al cerebro.
Nutrirán tu cuerpo fomentando un cerebro más sano.
Reducirán el riesgo de diabetes, que a su vez es uno de los principales factores que provocan el Alzheimer.
Proporcionarán a tu cerebro los nutrientes necesarios para prosperar.
Mejorarán tus funciones cognitivas.
Cuidarán tu salud mental. Ya que tus emociones y estados de ánimo están directamente relacionados a tu salud digestiva y por lo tanto cerebral. Tus intestinos y cerebro mantienen una comunicación bidireccional constante.
Top 10 de alimentos para un Super Cerebro: 1. Salmón Salvaje El salmón es rico en grasas saludables llamadas ácidos grasos (omega - 3). Incluyendo grasas como el ácido docosahexaenoico (DHA) que ayuda a proteger el cerebro reduciendo la inflamación. Estos ácidos grasos, también han sido asociados con la disminución de riesgo de depresión y deterioro cognitivo. Otro nutriente esencial que este alimento tiene es la vitamina B12, jugando un papel fundamental en la función cerebral, ayudando a prevenir trastornos neurológicos, desarrollo de trastornos de estado de ánimo y demencias, incluyendo el Alzheimer y la demencia vascular. Adicional a ello, el salmón también contiene selenio, antioxidantes y potasio, lo que hace que este pescado graso sea aún mejor para la salud del cerebro.
2. Blueberries / arándanos y matcha
Los arándanos y el té Matcha a menudo son elogiados por sus poderosos antioxidantes únicos. Estos alimentos reducen el daño producido por agentes oxidantes y el riesgo de deterioro cognitivo, previniendo enfermedades degenerativas o dificultades relacionadas con la edad.
Asimismo, una investigación de "Neural regeneration research" en 2014. indicó que una mayor ingesta de arándanos puede tener efectos beneficiosos sobre el aprendizaje y las capacidades de memoria. Otros estudios de “Muraki Isao, Fruit consumption and risk of type 2 diabetes” han demostrado que comer arándanos puede incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 2, que a su vez, se sabe que es un factor de riesgo importante para desarrollar Alzheimer.
3. Verduras de hoja verde:
Los vegetales de hojas verdes se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes del planeta, repletos de vitaminas y minerales saludables para el cerebro. Además, las verduras como el repollo, la col rizada y el brócoli, protegen la salud intestinal reduciendo la inflamación del intestino. - Van Duyn MA, Pivonka E. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional.
Es inevitable hablar de la salud cerebral, sin hablar de los intestinos y la microbiota. La inflamación es el enemigo número 1 cuando se trata de la salud del cerebro. Por lo que es crucial reducir esta inflamación para que tu cerebro pueda trabajar de manera óptima. Las verduras de hoja también contienen fitonutrientes, que tienen una variedad de efectos que promueven la salud. Se ha demostrado que protegen contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, ayudan a la desintoxicación y reducen la inflamación en todo el cuerpo. - Journal of Biological Sciences. 2014.
4. Aguacate:
Los aguacates son un jugador poderoso en el mundo de la salud cognitiva, ya que contienen un compuesto importante conocido como folato. El folato es necesario para producir neurotransmisores, promover la desintoxicación celular y garantizar el desarrollo adecuado del sistema nervioso.- McNulty, H. (2015).
En estudios recientes, se ha demostrado que el folato disminuye el riesgo de depresión. Los aguacates contienen altos niveles de luteína, que es un carotenoide dietético asociado con una cognición mejorada. - The FASEB Journal (2015). De igual manera el aumento de los niveles de luteína en el cerebro después del consumo de aguacate mejora la memoria de trabajo espacial y las habilidades para resolver problemas. o
Finalmente, esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a facilitar el flujo sanguíneo saludable por todo el cuerpo y hasta el cerebro. - Mark L. Dreher & Adrienne J. Davenport 2013. Reafirmando así que no todas las grasas son iguales ni malas, incluso un porcentaje importante del cerebro se compone de éstas.
5. Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el kimchi, kombucha, yogurt con probióticos activos, el kéfir y el chucrut están llenos de enzimas y probióticos clave que son importantes para la digestión y la salud intestinal. Estos alimentos fermentados, contienen miles de millones de bacterias probióticas, que pueden ayudar a mejorar la cognición, conduciendo a un pensamiento más claro y mejorando el estado de ánimo de una persona. Los estudios muestran que un mayor consumo de alimentos fermentados se correlaciona con mejoras significativas en depresión y ansiedad. - Journal of physiological anthropology. 2014.
Comer alimentos fermentados no solo parece restaurar las bacterias buenas en el intestino y beneficiar su salud mental, sino que también puede mejorar la función inmunológica. - (Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond).
6. Alimentos prebióticos:
Los alimentos prebióticos son uno de los alimentos para el cerebro más subestimados. Son ricos en fibra y actúan como alimento para las bacterias intestinales buenas, que a su vez juegan un papel importante en la salud del cerebro. ¡Eso significa más energía para alimentar tu cerebro! En realidad, las bacterias intestinales los convierten en ácidos grasos de cadena corta, sirviendo como una fuente de energía que, en última instancia alimenta el cerebro y reduce la inflamación. - (Slavin J. Fiber and Prebiotics 2013).
Éstos alimentos, también incluyen raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, ajo y cebollas; actuando como agentes antiinflamatorios, promoviendo una buena salud intestinal, apoyando la digestión y ayudando en la pérdida de peso. - (Samal L, Chaturvedi VB, Saikumar G, Somvanshi R, Pattanaik AK. 2015).
7. Hongo Melena De León:
Este increíble hongo puede generar un cambio revolucionario en las enfermedades neurodegenerativas, impactando en la salud de las células cerebrales y funciones relacionadas.
La melena de león afecta la función cerebral mejorando el "crecimiento de neuritas" en el cerebro y órganos relacionados, según una investigación publicada en el International Journal of Medicinal Mushrooms. El crecimiento de neuritas se refiere al crecimiento de axones y dendritas de las neuronas. Al aumentar este crecimiento, podría ser posible ralentizar o revertir la degeneración celular en el cerebro, la característica principal de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
Un estudio en el 2012 realizado en Malasia descubrió que consumir hongos melena de león en realidad podría regenerar las células dañadas por una lesión en los nervios periféricos, una lesión que afecta el delicado tejido entre el cerebro y la médula espinal.
En el 2015, se descubrió en Japón que el hongo melena de león podría reducir la inflamación en el tejido graso. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26559695/. Lo cual tiene una gran relevancia, ya que la inflamación del tejido adiposo es un factor en la formación del síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que pueden llegar a aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
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8. Nueces:
Las nueces son una fuente de energía pura. Estos fantásticos refrigerios contienen una gran cantidad de grasas y proteínas saludables para el cerebro. Está demostrado que protegen el rendimiento cognitivo en adultos, así como la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad. - The Journal of Nutrition. 2014.
Brindando una variedad de otros beneficios. También se ha demostrado que las almendras, reducen los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 30 %, así como reducir la inflamación en personas con diabetes tipo 2, que como ya se mencionó antes también es un factor de riesgo clave para la enfermedad de Alzheimer. - Gorji, N. 2018.
9. Bacopa: Es una planta que se utiliza para tratar una amplia gama de problemas de salud relacionados con la mente, incluida la enfermedad de Alzheimer, la pérdida de memoria, la ansiedad, los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la epilepsia y como tónico general para combatir el estrés. Un adaptógeno que funciona como un calmante natural para el estrés ayudando a nuestros cuerpos a manejar o adaptarse mejor a los factores estresantes diarios. Un estudio s realizado en animales por el Instituto Central de Investigación de Medicamentos India mostró que un extracto estandarizado de Bacopa monniera protegió con éxito contra el estrés agudo y crónico. Más específicamente, redujo la úlcera estomacal dañina y la actividad suprarrenal.
10. Gingko Biloba:
Conocido por mejorar la función cognitiva, estado de ánimo, aumento de la energía, memoria mejorada y síntomas reducidos relacionados con múltiples enfermedades crónicas, como el TDAH y la demencia.
Por lo que si quieres mejorar tu concentración y prevenir enfermedades mentales, te recomiendo incorporar estos alimentos dentro de tu alimentación regularmente. ¡Notarás que estás pensando con más claridad e incluso podrás experimentar una mejora en tu estado de ánimo!
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